体适能训练方法

体适能训练方法

很多小伙伴的体能有点差，今天小编就给大家讲一下体能训练的方法。

俯卧撑：动作的要求是两分钟内上下连续完成35次。1准备动作:手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕负担，脚蹬起支撑下半身。2下方过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。3推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。4手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。

仰卧起坐：动作要求要在三分钟内连续完成30次。做法是：第一步头部，身体仰卧在垫上，头部与躯干保持正直，目视上前方；第二步手部，把手靠近身体两侧，适应后便可双手交叉贴于胸前；第三步腿部，双腿屈膝90度左右，双脚分开与臀同宽，平方在床前。

单杠引体向上：动作要求是需要连续完成6次的上下支撑。正确做法：1垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠；2双脚离地，用自己臂力使自己身体往上提起，反复重复锻炼。

100米，3000米，5000米跑步：需要分别在20秒内，16分钟，23分钟内完成。