宽距俯卧撑_徒手胸肌强化训练

宽距俯卧撑_徒手胸肌强化训练

训练分为力量提升、胸型雕刻两部分，适合能做 30 个以上俯卧撑的男生。胸肌的增长需要大负荷刺激，一般的俯卧撑只相当于推起 60%~70% 的体重，对于已经能做几十个俯卧撑的男生来说，俯卧撑已经不会让他们的胸肌有太大变化了。

步骤

双手间距1.5倍肩宽，手指向外旋转45°支撑，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线

下落至胸大肌出现较强烈拉伸感，然后伸臂起身还原

呼吸

屈臂吸气，伸臂呼气

动作感觉

推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强紧绷感

推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感

最低点时，胸部有较强牵拉感

常见错误

错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀，手臂出现拉伸感

解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手支撑位置向下移动

细节图示

指尖朝外45°，撑到最宽

胸肌有强烈拉伸感